I benefici della doccia fredda: scienza, controindicazioni e come iniziare

In molti parlano dei benefici della doccia fredda. C’è chi dice che fa dimagrire, chi la descrive come la panacea per ogni male e chi la vede come uno strumento per una maggiore chiarezza mentale. Ma la scienza cosa dice? Vale davvero la pena farla o è solo una moda passeggera?

Te ne parlo in questo articolo:

• I benefici della doccia fredda
  • Benefici psicologici della doccia fredda
  • I benefici fisici
  • I benefici estetici
  • Altri benefici della doccia fredda
• Cosa dice la scienza
  • Cosa sappiamo?
  • Uno studio sui benefici della doccia fredda
• Il metodo Wim Hof
• Le controindicazioni
• Come fare la doccia fredda

In una calda giornata d’estate ti sarà sicuramente capitato di pensare: ”Ah, come vorrei fare una bella doccia fredda ora!”. Poi nella realtà davanti al getto d’acqua gelata tutta questa voglia passa al solo pensiero di affrontare il freddo e alla reazione di shock che provoca al nostro corpo. Ma è proprio su questa reazione di shock al repentino cambio di temperatura che si basa la pratica della doccia fredda o del bagno ghiacciato.

I benefici della doccia fredda

Si dice che i benefici del fare la doccia fredda siano innumerevoli e coprano varie aree, da quella fisica a quella psicologica. Non tutti hanno notato dei miglioramenti provando le docce fredde: alcuni lo hanno trovano inutile, per altri invece è stata una scoperta. Oltre a risparmiare sulla bolletta, al non dover aspettare che l’acqua si scaldi e a non avere mai lo specchio del il bagno appannato, ecco i principali benefici che vengono attribuiti alle docce fredde.

Benefici psicologici della doccia fredda

Fare una doccia fredda, soprattutto  al mattino ti sveglia e ti da una scarica di adrenalina che ti permette di iniziare la giornata con più energia. Si può descrivere come una ricarica energetica naturale, come bere una grande tazza di caffè. Ovviamente deve essere una cosa volontaria: c’è differenza dal fare la doccia fredda per decisione propria dal subirla senza scelta perché si è rotta la caldaia.

In molti sostengono che iniziare la giornata con questo shock termico riesca ad aiutarli con una migliore chiarezza mentale ed una maggiore concentrazione nelle ore successive. Per rimanere sotto un getto d’acqua gelata ignorando la reazione di pericolo che viene inviata dal cervello è sicuramente necessaria una certa dose di concentrazione.

Per mettersi in una condizione di disagio del genere ogni giorno è necessaria anche una grande forza di volontà. Quindi questo potrebbe essere un valido esercizio per chi vuole allenare la mente e renderla più forte verso le situazioni di paura e di panico in cui ci si può trovare nella vita di tutti i giorni.

Fare qualcosa che ci spaventa ci aiuta ad uscire dalla zona di comfort a cui siamo abituati portando il corpo e la mente a *provare* gli stress e gli stimoli a cui erano sottoposti i nostri antenati. Un toccasana per l’autostima! Provare a te stesso di essere in grado di fare qualcosa di così difficile per tua scelta ti lascia un bellissimo senso di soddisfazione e realizzazione.

Lo shock di una doccia gelata riporta la mente al presente, costringendoti a concentrarti sul qui ed ora, sul tuo corpo, la tua mente ed il tuo respiro. Cominci ad apprezzare di più le piccole cose, quelle davvero importanti e a dare meno peso a ciò che è superfluo.

I benefici fisici

I benefici della doccia fredda più evidenti dal punto di vista fisico riguardano sicuramente la temperatura. In estate, dopo una doccia fredda, suderai molto meno e sentirai una piacevole sensazione di calore interno che si contrappone con quella della pelle fresca. In inverno invece, la maggiore circolazione sanguigna provocata dall’esposizione al freddo, riscalderà il tuo corpo facendoti sentire meno il freddo nelle ore successive.

L’aumento della circolazione sanguigna viene utilizzato anche in medicina per la guarigione di condizioni infiammatorie, soprattutto muscolari. Basti pensare all’abitudine comune di applicare del ghiaccio su ematomi, contusioni e traumi di vario tipo per accelerare la guarigione e diminuire dolore e gonfiore. Seguendo questo ragionamento, fare una doccia fredda può essere utile anche per diminuire il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico o aiutare chi soffre di una cattiva circolazione sanguigna.

In molti stanno cercando di curare malattie di diverso tipo tramite l’idroterapia e la crioterapia, ossia l’esposizione ad un freddo intenso sotto forma di acqua, nel primo caso, o aria nel secondo. Si pensa che la terapia del freddo possa aiutare a rinforzare le difese del sistema immunitario e ridurre l’infiammazione in generale.

I benefici estetici

L’acqua calda apre i pori della pelle ed è quindi essenziale per una buona detersione ed igiene del corpo. Al contrario, l’acqua fredda è in grado restringerli, impedendo alle impurità di depositarsi e causare acne e punti neri. In molti affermano che fare la doccia fredda li abbia aiutati a diminuire problemi di acne ed irritazione della pelle.

La pelle è uno degli organi più grandi ed importanti del corpo umano ed è necessario prendersene cura e detergerla quotidianamente. Tuttavia, usare acqua troppo calda durente il bagno o la doccia può avere effetti negativi come irritazione e disidratazione. La stessa cosa vale per la cute del cuoio capelluto. Un risciacquo con acqua fredda aiuta le squame di pelle e capelli a chiudersi meglio dopo lo stress dello shampoo e del calore con il risultato di una cute più sana e capelli più forti e lucenti.

Altri benefici della doccia fredda

Si dice che il freddo possa aiutare a bruciare calorie e a perdere peso. Una ricerca scientifica pubblicata sul New England Journal Of Medicine ipotizza che l’esposizione al freddo possa contribuire all’aumento della massa di grasso marrone nel corpo. Questo tipo di grasso è spesso associato con un indice di massa corporea basso, quello delle persone magre. Infatti questo è un grasso particolare che consuma energia producendo calore. Esiste quindi la possibilità che fare docce fredde ne aumenti la quantità dando una spinta al metabolismo e aiutando nel dimagrimento di soggetti con obesità.

Alcuni pensano che la doccia fredda possa aiutare nel trattamento della depressione. Questo, per via della quantità intensa di impulsi elettrici che arrivano al cervello nel momento di esposizione della pelle al freddo intenso. Come se fosse una specie di elettroshock. Tuttavia, ricerche con un numero di partecipanti significativo, non sono ancora state fatte quindi non vi sono dati sufficienti per confermare o smentire tale teoria.

Cosa dice la scienza

Leggendo articoli o guardando video sull’argomento è facile sentire menzionare studi scientifici e pubblicazioni che indicano benefici di ogni tipo. La cruda verità è che queste ricerche sono poche, spesso fatte male ed inconcludenti. Il problema è che nessuno lo può verificare se chi scrive non riporta le fonti oppure gli articoli sono troppo lunghi e difficili da leggere.

Riassumendo, per ora non ci sono evidenze scientifiche che confermino o smentiscano i benefici della doccia fredda. Questo non significa che non ci siano possibili benefici, ma che gli studi fatti finora sono ancora troppo pochi. Se hai voglia di leggere un po’ ti lascio alcuni studi pubblicati in fondo all’articolo.

Cosa sappiamo?

Quello che sappiamo per certo sulla terapia del freddo è che causa vasocostrizione nella zona trattata ed una circolazione più veloce del sangue. Ne consegue un maggiore flusso di sangue ossigenato nel corpo ed una guarigione più veloce di eventuali traumi fisici. Persone affette da cattiva circolazione, pressione alta e diabete potrebbero trarre beneficio da un’aumentata circolazione di sangue nel corpo.

Il contatto con il freddo si può comparare con una sorta di elettroshock che, dando una scossa al tuo cervello, ne aumenta i livelli di allerta, attenzione ed energia. L’esposizione al freddo è in grado di attivare il sistema nervoso simpatico ed aumentare i livelli nel sangue di beta-endorfinna e noradrenalina. Il rilascio di endorfine, dette anche ormone della felicità, è spesso associato ad una sensazione di benessere ed ottimismo.

Alcuni ricercatori stanno studiando anche dei possibili benefici della doccia fredda a livello del sistema immunitario. Si ipotizza che l’esposizione al freddo possa aumentare la produzione di globuli bianchi rinvigorendo le difese immunitarie e rendendo il corpo più resistente a diversi tipi di malattie, dalla semplice influenza ad alcuni tipi di cancro. Tuttavia, non ci sono ancora ricerche che possano confermare questa teoria.

Uno studio sui benefici della doccia fredda

Esiste uno studio, pubblicato nel 2016 su  PLOS ONE, che cerca di monitorare gli effetti benefici della doccia fredda valutando le differenze nei giorni di malattia di 3018 lavoratori. I soggetti sono stati divisi in 4 gruppi: 1 gruppo di controllo con solo docce calde, e 3 gruppi che avrebbero terminato la loro doccia con rispettivamente, 30, 60 o 90 secondi di doccia fredda.

Nel periodo successivo, i soggetti che facevano parte dei gruppi con doccia fredda hanno chiesto, in media, il 29% dei giorni di assenza per malattia in meno. Purtroppo però, non c’è stata alcuna differenza nel numero di giorni di effettiva malattia dei lavoratori. Da ciò si può dedurre che le docce fredde potrebbero avere agito sulla percezione di benessere ed energia dei partecipanti, portandoli ad andare al lavoro pur essendo ammalati. Non ci sono quindi dati sufficienti, neanche in questo caso, per avere una risposta concreta sui benefici della doccia fredda.

Il metodo Wim Hof

Un pioniere e sostenitore della terapia del freddo è lo sportivo olandese Wim Hof, detto anche The IceMan (l’uomo di ghiaccio). Wim Hof è famoso per la sua capacità di resistere a temperature estreme che lo ha portato conquistare diversi record mondiali di nuoto e di permanenza sotto il ghiaccio, nonché una mezza maratona compiuta scalzo su ghiaccio e neve.

Hof attribuisce le sue abilità da supereroe al “Metodo Wim Hof” (WHM), una pratica che ha creato lui stesso e che si basa su tecniche di respirazione, esposizione al freddo e meditazione. Se vuoi saperne di più, ecco il suo sito, dove parla del suo metodo e di come sta cercando di sfruttarlo per migliorare la vita delle persone, soprattutto di quelle con malattie croniche o del sistema immunitario.

Le controindicazioni

Ma, come per tutte le cose, anche quelle buone, il “troppo” può essere dannoso. La doccia fredda deve essere un momento di esposizione al freddo intenso e, come tutte le cose intense, deve essere breve. Quando fai esercizio fisico sottoponi il tuo corpo ad uno sforzo intenso per un breve periodo a cui segue una lunga pausa che permette ai muscoli di recuperare e rigenerarsi. Ogni volta che ripeti questo ciclo di stress/riposo il tuo corpo diventa più forte.

Allo stesso modo, non devi esagerare con la doccia fredda, altrimenti questo stress, da acuto e breve potrebbe trasformarsi in prolungato e cronico ed il tuo corpo, invece di rinvigorirsi, ne risulterebbe indebolito. In particolare, evita di fare docce fredde durante una malattia o nei giorni di maggiore stress per non sovraccaricare il tuo sistema immunitario e peggiorare la situazione.

Non fare la doccia fredda se non ti senti bene, se sei in ripresa o guarigione da un ricovero in ospedale o se hai un sistema immunitario compromesso. Aspetta di stare meglio prima di provare. Nonostante in molti trovino beneficio dalle docce fredde, al corpo serve un po’ di tempo per abituarsi a questo nuovo stress. Abbi pazienza e procedi con i tuoi tempi.

La doccia fredda non è la cura per ogni male: non smettere mai di prendere le medicine che ti sono state prescritte per la tua condizione, soprattutto nel caso farmaci essenziali per la tua sopravvivenza o per la salute mentale.

Come fare la doccia fredda

Ci sono più modi per fare la doccia fredda:

• Partire con la doccia calda e raffreddarla mano a mano
• Alternare più volte doccia calda e fredda
• Gettarsi direttamente sotto il getto d’acqua fredda

Puoi scegliere il metodo che preferisci ma quello più efficace è fare la doccia calda e terminarla con 1 minuto di doccia fredda. In questo modo potrai lavarti bene e con calma beneficiando comunque dell’effetto shock degli ultimi secondi con acqua fredda.

Ricorda di partire con pochi secondi, abitua il tuo corpo ed espandi i tuoi limiti aggiungendo mano a mano qualche secondo in più. Il metodo Wim Hof, per esempio, è una combinazione di 3 fattori ugualmente importanti: respirazione, mentalità ed una graduale esposizione al freddo. Non si diventa super eroi dal giorno alla notte!

Non so te, ma a me è venuta voglia di una doccia fredda! Spero di averti lasciato la curiosità di provare e di fare altre ricerche sull’argomento. Lascia un commento con le tue esperienze ed i tuoi dubbi a fondo pagina. Per te la doccia fredda è una tortura o un esercizio che porta benefici?

Per i più curiosi ecco alcune delle ricerche scientifiche più interessanti pubblicate sull’argomento (in inglese):

• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0810780
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
• https://www.wimhofmethod.com/science

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